How to Loss weight in Hindi | अपना वजन तेजी से कैसे कम करे |

How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science

 यदि आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश करता है, तो सुरक्षित रूप से वजन कम करने के तरीके हैं। सबसे प्रभावी दीर्घकालिक वजन प्रबंधन के लिए प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड के स्थिर वजन घटाने की सिफारिश की जाती है।

उस ने कहा, कई खाने की योजना आपको भूख या असंतुष्ट महसूस कर रही है। ये प्रमुख कारण हैं कि आपको स्वस्थ खाने की योजना से चिपके रहना मुश्किल हो सकता है।

हालांकि, सभी आहारों का यह प्रभाव नहीं होता है। कम कार्ब आहार और पूरे भोजन, कम कैलोरी आहार वजन घटाने के लिए प्रभावी होते हैं और अन्य आहारों की तुलना में छड़ी करना आसान हो सकता है।

यहां वजन कम करने के कुछ तरीके दिए गए हैं जो स्वस्थ भोजन, संभावित रूप से कम कार्ब्स को रोजगार देते हैं, और इसका उद्देश्य है:

• अपनी भूख को कम करें
• तेजी से वजन घटाने का कारण
• एक ही समय में अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करे
• 
  
  

1. रिफाइंड कार्ब्स पर कट लगाएं  (Cut back on refined carbs)

जल्दी से वजन कम करने का एक तरीका शक्कर और स्टार्च, या कार्बोहाइड्रेट पर वापस कटौती करना है। यह कम कार्ब खाने की योजना के साथ या परिष्कृत कार्ब्स को कम करके और उन्हें साबुत अनाज के साथ बदल सकता है।

जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी भूख का स्तर कम हो जाता है, और आप आम तौर पर कम कैलोरी  खाते हैं।

कम कार्ब खाने की योजना के साथ, आप कार्ब्स के बजाय ऊर्जा के लिए जलती हुई वसा का उपयोग करेंगे।

यदि आप कैलोरी की कमी के साथ-साथ पूरे अनाज जैसे अधिक जटिल कार्ब्स खाना पसंद करते हैं, तो आपको उच्च फाइबर से लाभ होगा और उन्हें अधिक धीरे-धीरे पचाना होगा। यह आपको संतुष्ट रखने के लिए उन्हें अधिक भरने वाला बनाता है।

2020 के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि पुरानी आबादी  में वजन कम करने के लिए बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार फायदेमंद था।

शोध यह भी बताते हैं कि एक कम कार्ब आहार भूख को कम कर सकता है, जिसके बारे में सोचने या भूख महसूस करने के बिना कम कैलोरी खाने की आवश्यकता हो सकती है (3)।

ध्यान दें कि कम कार्ब आहार के दीर्घकालिक प्रभावों पर अभी भी शोध किया जा रहा है। कम कार्ब आहार का पालन करना भी मुश्किल हो सकता है, जिससे यो-यो डाइटिंग हो सकती है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में कम सफलता मिलती है।

कम कार्ब आहार के लिए संभावित डाउनसाइड हैं जो आपको एक अलग विधि तक ले जा सकते हैं। कम कैलोरी आहार भी वजन कम करने और लंबे समय तक बनाए रखने में आसान हो सकता है।

यदि आप रिफाइंड कार्ब्स के बजाय साबुत अनाज पर ध्यान केंद्रित करने वाले आहार का विकल्प चुनते हैं, तो 2019 के अध्ययन में कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) (4Trusted Source) के साथ उच्च संपूर्ण अनाज का संबंध है।

वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने के लिए, सिफारिशों के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

Summary

• अपने आहार से शर्करा और स्टार्च, या कार्ब्स को कम करने से आपकी भूख पर अंकुश लगाने, आपके इंसुलिन के स्तर को कम करने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
• लेकिन कम कार्ब आहार के दीर्घकालिक प्रभाव अभी तक ज्ञात नहीं हैं। एक कम कैलोरी आहार अधिक टिकाऊ हो सकता है।

2. Eat protein, fat, and vegetables  

आपके भोजन में से प्रत्येक में शामिल होना चाहिए:

• एक प्रोटीन स्रोत
• वसा का स्रोत
• सब्जियां
• जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा, जैसे कि साबुत अनाज

यह देखने के लिए कि आप अपने भोजन को कैसे इकट्ठा कर सकते हैं, देखें:

• यह कम कार्ब भोजन योजना
• यह कम कैलोरी भोजन योजना है
• 101 स्वस्थ कम कार्ब व्यंजनों और कम कैलोरी खाद्य पदार्थों की इन सूचियों

Protien :

वजन कम करते समय अपने स्वास्थ्य और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा का सेवन आवश्यक है (5Trusted Source)।

साक्ष्य बताते हैं कि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाने से कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारक, भूख और शरीर के वजन में सुधार हो सकता है, (6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source)।

यहां पर यह निर्धारित किया जाता है कि बिना कुछ खाए कितना खाना चाहिए। कई कारक आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को निर्धारित करते हैं, लेकिन आम तौर पर, एक औसत व्यक्ति की जरूरत है (9Trusted Source):

• औसत पुरुष के लिए प्रति दिन 56-91 ग्राम
• औसत महिला के लिए प्रति दिन 46-75 ग्राम

पर्याप्त प्रोटीन वाले आहार भी मदद कर सकते हैं:

• भोजन के बारे में 60% तक cravings और जुनूनी विचारों को कम करना
• देर रात को नाश्ता करने की इच्छा को आधा कर दें
• आप पूर्ण महसूस करते हैं

एक अध्ययन में, उच्च प्रोटीन आहार पर लोगों ने प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाया

स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:

• मांस: गोमांस, चिकन, सूअर का मांस, और भेड़ का बच्चा
• मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट और झींगा
• अंडे: जर्दी के साथ पूरे अंडे
• पौधे आधारित प्रोटीन: बीन्स, फलियां, क्विनोआ, टेम्पेह, और टोफू
• कम कार्ब और पत्तेदार हरी सब्जियां

पत्तेदार हरी सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को लोड करने से डरो मत। वे पोषक तत्वों से भरे होते हैं, और आप बहुत अधिक मात्रा में कैलोरी और कार्ब्स को बढ़ाए बिना खा सकते हैं।

कम कार्ब या कम कैलोरी खाने की योजना में शामिल करने के लिए सब्जियां:

• ब्रोकोली
• गोभी
• पालक
• टमाटर
• गोभी
• ब्रसल स्प्राउट
• पत्ता गोभी
• स्विस कार्ड
• सलाद
• खीरा
• स्वस्थ वसा

वसा खाने से डरो मत।

आपके शरीर को अभी भी स्वस्थ वसा की आवश्यकता है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खा रहे हैं। आपके खाने की योजना में शामिल करने के लिए जैतून का तेल और एवोकैडो तेल बहुत पसंद हैं।

मक्खन और नारियल तेल जैसे अन्य वसा का उपयोग केवल उनके उच्च संतृप्त वसा सामग्री (12Trust Source) के कारण मॉडरेशन में किया जाना चाहिए।

Summary :

• प्रत्येक भोजन को प्रोटीन स्रोत, स्वस्थ वसा स्रोत, जटिल कार्ब और सब्जियों से बाहर निकालें।
• पत्तेदार हरी सब्जियां कम कैलोरी और बहुत सारे पोषक तत्वों के साथ भोजन बनाने का एक शानदार तरीका है।

3. Move your body

व्यायाम, जबकि वजन कम करने के लिए आवश्यक नहीं है, आपको अधिक तेज़ी से अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है। वजन उठाने से विशेष रूप से अच्छे लाभ होते हैं।

वजन उठाने से, आप बहुत सारी कैलोरी जलाएंगे और अपने चयापचय को धीमा होने से रोकेंगे, जो वजन कम करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है (13, 14Trusted Source, 15Trusted Source)।

वेट उठाने के लिए हफ्ते में तीन से चार बार जिम जाने की कोशिश करें। यदि आप जिम में नए हैं, तो किसी प्रशिक्षक से कुछ सलाह लें। सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर किसी नए व्यायाम की योजना से भी अवगत है।

अगर वेट उठाना आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो कुछ कार्डियो वर्कआउट जैसे वॉकिंग, जॉगिंग, रनिंग, साइकलिंग या स्विमिंग करना वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है।

कार्डियो और वेटलिफ्टिंग दोनों ही वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

Summary

भारोत्तोलन जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण, वजन कम करने के लिए एक बढ़िया विकल्प है। यदि यह संभव नहीं है, तो कार्डियो वर्कआउट भी प्रभावी हैं।